Comment fonctionne la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)?

février 6, 2023Blog

Obtenir de l’aide pour soigner sa santé mentale ou se défaire d’une dépendance est extrêmement important pour retrouver la santé et le bonheur. Décider de demander de l’aide est le premier pas vers le mieux-être et le bien-être. Grâce à des méthodes de traitement efficaces des troubles de santé mentale et de dépendance, comme la thérapie cognitivo- comportementale (TCC), vous pouvez améliorer votre vie quotidienne.

La TCC est utilisée pour traiter un grand nombre de symptômes associés aux troubles de santé mentale et de dépendance. Ces troubles et leurs symptômes peuvent perturber vos comportements, vos émotions et vos pensées au quotidien. Ainsi, apprendre à soigner votre santé mentale peut vous aider à mener une vie plus sereine et heureuse. Lisez la suite pour découvrir la TCC et son fonctionnement.

Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale?

Nos croyances, nos attitudes et nos pensées peuvent influencer nos émotions et nos comportements. Par exemple, avoir une vision négative de la vie peut ébranler notre santé mentale et entraîner l’adoption de mauvaises habitudes. Cela peut aussi nuire à la façon dont nous nous sentons, nous agissons et nous pensons. Ainsi, la TCC vise à modifier notre façon d’interpréter les situations, de penser et d’agir afin de diminuer les symptômes liés aux troubles mentaux et d’enrayer les comportements de dépendance.

La thérapie cognitivo-comportementale s’appuie sur la communication et la réflexion. Elle prend la forme de rencontres, en personne ou en ligne, avec un thérapeute. Au cours des séances de thérapie, différentes techniques peuvent être utilisées.

Journal des émotions

Reconnaître et consigner nos pensées et nos sentiments peut nous aider à réfléchir à nos gestes et à nos émotions afin de voir où il est possible de nous améliorer. Si nous n’analysons pas nos schémas de pensées, il est difficile de prendre conscience de la façon dont ils influencent nos perceptions, nos émotions et nos comportements, qui sont tous des aspects essentiels de notre santé mentale. Tenir un journal nous pousse à la réflexion, nous aide à comprendre l’importance de modifier nos modes de pensée et, souvent, nous dévoile par où commencer. Ce journal est utile autant pour la personne qui entreprend la démarche thérapeutique que pour le thérapeute qui l’appuie.

Expériences comportementales

Les expériences comportementales en TCC nous amènent à sortir de notre zone de confort et à réfléchir à ce qui en résulte. Par exemple, si vous dites « oui » trop souvent pour votre propre bien, votre thérapeute pourrait vous demander d’essayer de dire « non » et de voir ce qui se produit. Il est facile de présumer que les nouvelles situations (ou les nouveaux mots) sont effrayantes ou dangereuses. Sortir de notre zone de confort lors de courtes expériences comportementales peut nous aider à réaliser qu’il est acceptable de modifier nos actions. Ces expériences sont souvent utiles pour les personnes qui souffrent d’anxiété.

Exposition en imagination

L’exposition en imagination est une technique de la TCC qui exige de réfléchir à la situation qui est à l’origine du mauvais état de santé mentale ou de la dépendance. Par exemple, après un accident de voiture, une personne peut ressentir de l’anxiété ou avoir peur de conduire. La thérapie par exposition en imagination aide la personne à se remémorer l’événement afin de comprendre et de surmonter les réactions émotionnelles qu’il provoque. De la même façon, pour une personne qui souffre d’anxiété à la suite d’un grave accident de la route, le fait de s’exposer à des images de conduite ou d’accidents pourrait éventuellement l’aider à reconnaître que les émotions envahissantes liées à son accident relèvent d’un souvenir, et non d’une réalité quotidienne.

Restructuration cognitive

Une autre technique couramment utilisée en TCC est la restructuration cognitive, qui se rapporte à la façon dont une personne laisse une règle ou une supposition contrôler sa vie. Par exemple, une personne pourrait croire que pour réussir dans son emploi, elle doit travailler quatre heures supplémentaires par jour, ce qui entraîne un manque d’équilibre entre son travail et sa vie personnelle, et perturbe sa santé mentale. Selon une étude, le traitement par TCC a une efficacité de 38 % pour aider une personne souffrant d’un TOC à surmonter les pensées obsessives qui l’obligent à agir d’une manière qui lui nuit. La restructuration cognitive permet de réévaluer ses croyances et de réaliser que certaines règles sont inexactes ou inutiles.

Qu’est-ce que la TCC peut m’apprendre?

Le principal objectif de la thérapie cognitivo- comportementale est de modifier votre façon de penser et les sentiments que vous éprouvez afin de vous amener à avoir des pensées et des émotions plus positives. Cela modifiera également votre comportement, ce qui est bénéfique autant pour le traitement d’une dépendance que pour l’amélioration de la santé mentale.

Le traitement par TCC vous apprend à prendre soin de vous-même en vous amenant à adopter des attitudes et des comportements positifs. Voici quelques-unes des compétences acquises pendant la thérapie cognitivo- comportementale :

Établir des objectifs SMART

Apprendre à établir des objectifs SMART est un aspect fondamental de la TCC. Cela nous aide à garder le cap et à avoir un plus grand sentiment de contrôle et de bonheur.

Un objectif SMART est un objectif spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporellement défini. Chaque fois que nous établissons un objectif, nous devons le décomposer pour y inclure ces cinq aspects. Cette méthode assure que nous nous fixions un objectif réaliste et augmente la probabilité que nous l’atteignions. Le fait de suivre un plan et d’atteindre régulièrement nos objectifs augmente notre satisfaction et nous fait sentir davantage en contrôle de notre vie.

Modifier son discours intérieur

Ce que nous nous disons à nous-mêmes a une incidence sur ce que nous ressentons. Cela est d’autant plus vrai pour les personnes qui souffrent d’un trouble mental ou d’une dépendance. Apprendre à avoir un discours intérieur sain est donc une compétence utile à retirer d’un traitement de TCC.

Un discours intérieur sain favorise les pensées et les émotions positives et nous aide à mieux réagir à nos pensées et à nos actions. Ainsi, nous améliorons et nous régulons nos réactions émotionnelles et nos comportements, ce qui est le principal objectif de la TCC.

S’exposer à de nouvelles situations

La TCC nous apprend à nous exposer à de nouvelles situations et à les gérer afin de surmonter nos peurs, nos émotions négatives et nos comportements nuisibles. En nous exposant à des situations inconfortables et en réalisant que nous les avons amplifiées dans notre esprit, nous pouvons apprendre à affronter nos peurs et ainsi exercer un meilleur contrôle sur notre vie. En retour, cela permet de minimiser les actions et les émotions négatives.

Que peut traiter la TCC?

La TCC peut vous aider sur de nombreux aspects, que ce soit pour améliorer la façon dont vous gérez les défis du quotidien ou pour réduire les symptômes de l’anxiété, de la dépression ou d’autres troubles mentaux.

En ligne ou en personne, les séances de TCC sont efficaces pour traiter un grand nombre de maladies et de troubles psychologiques.

Troubles de santé mentale

La TCC est couramment utilisée pour réduire les symptômes associés à un trouble de santé mentale. Les maladies souvent traitées avec la TCC incluent :

• L’anxiété
• La dépression
• Le trouble bipolaire
• Le trouble obsessionnel-compulsif (TOC)
• Les troubles de l’alimentation
• La schizophrénie

De nombreuses personnes ont recours aux médicaments pour atténuer les symptômes de leur trouble mental. La TCC et la psychothérapie peuvent être utilisées en complément à la médication ou en remplacement de celle-ci. Souvent, la santé mentale d’une personne se trouve améliorée par le seul recours à la communication et à la thérapie. La TCC peut donc être une façon de bonifier l’effet des médicaments.

Événements traumatiques

La thérapie cognitivo-comportementale peut venir en aide aux personnes qui ont vécu un événement traumatique ayant déclenché la peur, l’anxiété, la dépression ou la dépendance. Le trouble de stress post- traumatique (TSPT) peut résulter de diverses circonstances, qui varient selon les individus et la façon dont ils se sentent et pensent après l’événement.

Ces séances de thérapie font habituellement appel à la technique d’exposition en imagination afin de permettre à la personne de repenser à l’événement, d’être à l’écoute de tous ses sens, d’accepter ce qu’il s’est passé et de comprendre que cela ne doit pas avoir d’effet sur le présent ou le futur. Bien que ces séances puissent sembler inconfortables, il faut se rappeler qu’elles peuvent aider la personne à surmonter son traumatisme et à reprendre le contrôle sur ses pensées et ses émotions.

De façon semblable, la TCC peut aussi être utilisée pour maîtriser les phobies. Comme un événement traumatique, une phobie peut perturber les émotions et les comportements d’une personne lorsqu’elle fait face à l’objet de sa peur ou lorsqu’elle y pense. Le traitement par TCC montre à l’individu qu’il n’a aucune raison d’être anxieux et lui fournit des moyens de modifier ses pensées afin de diminuer l’effet qu’ont les éléments déclencheurs de sa phobie sur ses actions et ses émotions.

Dépendance

La TCC est fréquemment utilisée lors du traitement des dépendances. La consommation abusive de drogues et d’alcool peut nuire à la santé physique d’une personne, mais aussi à sa santé mentale.

Les schémas de pensées négatives et les comportements qui leur sont associés sont souvent ce qui cause l’abus de substances. Ainsi, la consommation continue d’alcool et de drogues peut entraîner un cercle vicieux de négativité et mener à des problèmes de santé mentale. Avec la TCC, nous pouvons apprendre à modifier nos pensées et nos émotions afin de lutter contre les envies incontrôlables et minimiser leur emprise sur notre comportement.

La TCC aide aussi à identifier les problèmes sous-jacents qui causent la consommation et invite à l’introspection afin de mettre fin à la dépendance et de favoriser des pensées, des attitudes et des émotions plus saines.

Insomnie

Une mauvaise santé mentale ou un problème de dépendance peuvent nuire à la qualité du sommeil. En effet, les pensées envahissantes, les émotions négatives et les comportements adoptés au quotidien peuvent provoquer l’insomnie. Ainsi, en modifiant nos émotions, en ayant des pensées positives et en adoptant un mode de vie sain (physiquement et mentalement), nous pouvons améliorer notre sommeil et combattre l’insomnie.

Le fonctionnement de la TCC

Maintenant que vous connaissez les bases de la TCC, voyons plus en détail comment elle fonctionne.

La TCC décompose les problèmes envahissants en plus petits éléments, soit les suivants :

• L’événement ou la situation
• Les pensées
• Les émotions
• Les sensations physiques
• Les comportements

Bien que ces éléments soient distincts, ils sont tous interconnectés. Par exemple, l’anxiété est une émotion, mais elle peut influencer les pensées et les comportements d’une personne.

Contrairement aux autres formes de psychothérapie, la TCC est axée sur les émotions et les comportements actuels et futurs d’une personne. La TCC vise à trouver des solutions plutôt qu’à vous dicter ce que vous devez faire.

En décomposant davantage chaque élément, vous saisirez mieux comment fonctionne la TCC. Tout d’abord, la TCC vous aide à identifier les situations qui ont des effets néfastes sur votre santé mentale. Identifier la situation vous permet ensuite de comprendre les pensées, les émotions, les sensations physiques et les comportements qu’elle provoque.

La TCC peut être réalisée en séances individuelles ou de groupe, selon la préférence de la personne et le trouble à traiter. La durée des séances varie. Elles sont habituellement de 30 à 60 minutes. Selon la gravité et la complexité du problème, le programme de thérapie comportera de 5 à 20 séances.

Lors de la première séance, le thérapeute identifiera votre problème et discutera avec vous pour décider des techniques de TCC qui vous conviendront le mieux. Les séances suivantes serviront à mettre en pratique les techniques retenues afin de vous aider à surmonter votre problème. Vous apprendrez à prendre conscience de vos pensées et comprendrez mieux leur influence sur votre vie, vos émotions et vos comportements.

Vous ne devez pas abandonner votre TCC avant d’avoir surmonté votre problème et d’avoir atteint un nouvel état de conscience, de mieux-être et de santé mentale. Pour poursuivre votre cheminement vers le bien- être, vous pourrez aussi appliquer à la maison les stratégies apprises pendant la thérapie. Par exemple, porter attention à votre discours intérieur, vous fixer des objectifs SMART et tenir un journal de vos émotions sont différentes façons de tirer le meilleur parti de la TCC. Finalement, faire un travail d’introspection entre les séances vous aidera à surmonter votre problème plus rapidement et à acquérir une meilleure maîtrise de vous- même.

La TCC en action

Comprendre le fonctionnement de la TCC et le déroulement d’une séance est utile pour bien saisir comment ce traitement peut vous aider à surmonter votre anxiété sociale, votre trouble de l’humeur, votre phobie ou votre dépendance. Grâce à son approche axée sur la résolution de problèmes, la TCC aide les gens à vaincre leurs difficultés en modifiant leur façon de penser et de se comporter.

Voici un exemple d’une thérapie cognitivo- comportementale :

Comment vaincre l’anxiété sociale grâce à la TCC? Une personne qui craint les activités sociales de groupe pourrait croire qu’elle n’est pas sociable et qu’il est difficile de lui parler. Pourtant, ces croyances sont probablement intériorisées et ne reflètent pas les croyances des autres. Cette personne pourrait certainement tirer profit d’expériences comportementales. Ainsi, plutôt que de refuser toute invitation à des événements sociaux, elle pourrait y participer davantage, sortir de sa zone de confort et, avec l’aide de la TCC, surmonter sa peur.

Le meilleur moyen de vaincre ses peurs et de gérer ses émotions est de les affronter. Les expériences comportementales permettront à la personne d’identifier les avantages de renoncer à ses réflexes habituels (dans ce cas-ci, refuser des invitations à cause de son anxiété sociale) et de constater les bienfaits que peut procurer la socialisation.

Une séance de TCC aide l’individu à identifier ses pensées négatives et à les substituer à des pensées positives qui lui permettront de surmonter son problème. Les exemples ci-dessous montrent comment la TCC nous permet de remettre en question nos pensées et nos sentiments intériorisés.

SANS LA TCC

• Situation : Une mauvaise expérience lors d’une soirée.
• Pensées : Lors de cette soirée, il y avait tellement de silences malaisants et personne ne voulait me parler.
• Émotions : Les soirées me font sentir humilié et mal dans ma peau. Je n’ai pas l’impression d’être assez bon ou assez sociable pour y prendre part.
• Comportement : Comme je ne me sens pas assez sociable, je n’irai plus à aucune soirée.
• Résultat : Ce cycle de pensées, d’émotions et de comportement peut se répéter et devenir nuisible.

AVEC LA TCC

• Situation : Une mauvaise expérience lors d’une soirée.
• Pensées : Lors de cette soirée, il y avait tellement de silences malaisants et personne ne voulait me parler.

Remise en question du souvenir : Je ne me suis peut-être pas amusé lors de cette soirée, mais je ne peux pas garantir que c’est à cause de moi qu’elle était si déplaisante. Peut-être que je passais simplement une mauvaise journée ou que ces longs silences n’étaient pas aussi longs que je l’ai cru.

• Émotions : Maintenant que je me rends compte que cette situation

inconfortable n’était peut-être pas de ma faute, je me sens rassuré et j’ai bon espoir que les prochaines soirées pourraient être plus agréables (il est normal de montrer encore une certaine hésitation ici).

• Comportement : Je sais qu’il est important de m’exposer à des situations comme celle-ci afin de diminuer mon anxiété sociale. J’irai à la prochaine soirée et je ferai de mon mieux pour rester optimiste et ouvert. J’amènerai peut-être un ami pour me rassurer.

• Résultat : Cette soirée n’était pas aussi mauvaise que le souvenir que je me faisais des soirées entre Peut- être qu’avec plus d’exposition et de pensée positive, je pourrai retrouver le plaisir de participer à des activités sociales.

Dans les exemples ci-dessus, vous remarquerez que le fait de remettre ses pensées en question et de se soumettre à une expérience comportementale a considérablement augmenté les probabilités que la personne aime à nouveau prendre part à des activités sociales. Vous noterez également que la personne n’a pas réussi à vaincre entièrement son anxiété sociale à la fin de cet exercice. En effet, la thérapie cognitivo- comportementale demande de la persévérance et de la détermination. Nous pouvons

imaginer qu’après avoir effectué cet exercice quelques fois de plus, l’individu sera susceptible d’obtenir un résultat beaucoup plus positif.

Comment puis-je commencer une thérapie cognitivo-comportementale?

En fonction de votre lieu de résidence et du problème à traiter, votre médecin généraliste peut vous diriger vers un spécialiste de la TCC. Vous pouvez également trouver votre propre ressource en effectuant une recherche en ligne.

Grâce aux technologies modernes, vous pouvez participer à des séances de TCC en ligne, sans avoir à quitter votre domicile. Ainsi, vous pouvez organiser les séances en fonction de votre style de vie actuel et ne pas utiliser la distance comme excuse. Vous pouvez améliorer votre santé, votre bonheur et votre bien-être dans le confort de votre propre maison.

EHN peut vous aider

Que vous soyez vous-même à la recherche de soutien pour un trouble de santé mentale ou une dépendance, que vous désiriez soutenir un proche ou que vous soyez un employeur dont les employés ont besoin d’aide : peu importe la situation, nous sommes là pour vous. Nos programmes combinent la thérapie cognitivo- comportementale (TCC) à d’autres méthodes, comme la thérapie comportementale dialectique (TCD), l’intégration neuro- émotionnelle par les mouvements oculaires (EMDR) et la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT). Cette combinaison de pratiques thérapeutiques vous fournira tous les outils et le soutien dont vous avez besoin pour retrouver la santé mentale ou soigner votre dépendance.

Appelez-nous à l’un des numéros ci-dessous pour discuter de la façon dont nous pouvons vous aider.

Bellwood (Toronto, Ont.) : 866 281-3012

Edgewood (Île de Vancouver, C.-B.) : 604 210-8713

Ledgehill (Lawrencetown, N.-É.) : 866 419-4483

Sandstone (Calgary, Alb.) : 866 295-8981

Gateway (Peterborough, Ont.) : 705 874-2000

Nouveau Départ (Montréal, Qc) : 866 738- 5572

EHN en ligne : 866 345-8192